15 substanțe nutritive care îți îmbunătățesc moștenirea genetică
Dr. Tomás Álvaro
Cu dieta puteți influența modul în care genele dvs. sunt exprimate. Descoperiți ce nutrienți și alimente ar trebui să includeți zilnic pentru a preveni bolile și pentru a vă spori sănătatea.
Fotografie de Aarón Blanco Tejedor, pe Unsplash
Există o relație profundă între dietă, sănătate și gene; înțelegerea modului în care nutrienții pe care îi încorporăm în dieta noastră influențează expresia noastră genetică este cheia pentru câștigarea sănătății.
Este interesant să știm cum alimentele și stilul nostru de viață interacționează pentru a ajuta corpul. Cu o dietă echilibrată, reducând toxinele și medicamentele alimentare, făcând mișcare și stând departe de stres, vă puteți îmbunătăți informațiile genetice și puteți sta departe de multe boli.
Genetica nutrițională sau nutrigenomica sunt responsabile pentru modul în care ne putem influența genetica prin alimente și modul în care o putem adapta la caracteristicile specifice ale geneticii noastre .
Nutrienții care vă influențează cel mai mult genele
Următorii nutrienți sunt capabili să influențeze expresia unor gene specifice cu consecințe diferite asupra sănătății. Asigurați-vă că dieta dvs. le oferă.
1. Acid folic
Previne acumularea de homocisteină (care crește riscul cardiovascular), defecte ale tubului neural la nou-născut și cancer de sân.
Doza zilnică: 400 mcg.
Surse principale: legume cu frunze verzi, cum ar fi spanacul și leguminoasele, cum ar fi năutul și linte.
2. Omega-3
Acești acizi grași reduc inflamația și riscul obezității. Acestea ajută la menținerea nivelului normal de colesterol.
Doza zilnică: 1,6 g de acid alfa-linolenic.
Principalele surse: în semințe de in și chia strivite, nuci și ulei de cânepă.
3. Acid oleic
Acidul gras Omega-9 reduce inflamația și rezistența la insulină. De asemenea, stimulează apărarea.
Doza zilnică: 44 g.
Principalele surse: ulei de măsline, avocado, alune, migdale, caju și ulei de soia.
75% dintre oameni sunt vulnerabili la deficitul lor. Odată cu suplimentarea osteoporozei, diabetul, sarcopenia sunt prevenite …
Principalele surse: se formează pe piele la lumina soarelui. Poate fi luat sub formă de supliment.
Acesta intervine în procesele responsabile de asigurarea faptului că corpul dumneavoastră primește cantitatea necesară de oxigen și întărește imunitatea.
Doza zilnică: 1,4 mg
Principalele surse: în naut, cartofi, fistic, ovăz și alte cereale integrale.
Deficitul său crește riscul de boli cardiovasculare, obezitate, inflamație și cancer de sân.
Doza zilnică: 2,4 mcg
Principalele surse: nu se găsesc în legume. Este recomandabil să luați un supliment zilnic sau săptămânal.
Este important pentru viziune, reproducere și sănătatea sângelui, a creierului și a pielii și are proprietăți antioxidante.
Doza zilnică: 15 mg
Surse principale: ulei de germeni de grâu, alune, ulei de floarea soarelui extravirgin, migdale.
Lipsa acestuia crește riscul cardiovascular și obezitatea, inflamația și cancerul. Suplimentarea acestuia nu pare să aibă același efect.
Doza zilnică: 4,8 mg beta-caroten
Principalele surse: în morcov, dovleac, cartof dulce, spanac, varză și alte alimente portocalii sau verzi.
Alături de acidul folic, acest nutrient influențează metabolismul grăsimilor. Previne cancerul ficatului gras și al ficatului.
Doza zilnică: 550 mg
Surse principale: lecitina din soia, conopida, spanac, tofu, quinoa, amarant, grapefruit, orez brun.
Deficitul acestui micronutrient crește riscul de a suferi de boli cardiovasculare, obezitate, inflamații și cancer.
Doza zilnică: 55 mcg
Principalele surse: nuci de Brazilia, grâu integral și alte cereale, ciuperci.
Deficiența este asociată cu simptome ale diabetului: intoleranță la glucoză și necesități crescute de insulină.
Doza zilnică: 35-200 mcg
Principalele surse: în germeni de grâu, broccoli, cartofi, struguri, banane.
O dietă bogată în proteine modulează expresia genelor implicate în metabolismul lipidelor în ficat.
Doza zilnică: 0,8 g per kilogram de greutate corporală.
Principalele surse: în leguminoase, nuci și semințe, derivate din soia (tofu, Heura etc.).
O cantitate insuficientă de acest oligoelement esențial este legată de inhibarea genelor supresoare de cancer.
Doza zilnică: 8 mg (15 mg femei fertile).
Surse principale: semințe de susan, linte, cartof cu piele, quinoa, spanac, tofu, caju.
Deficitul său crește riscul de a dezvolta diabet și osteoporoză și promovează spasmele sau crampele musculare.
Doza zilnică: 1 g.
Principalele surse : tofu, fasole lima și fasole uscată, smochine uscate, varză, broccoli, naut, migdale.
Previne bolile oftalmologice legate de vârstă, cum ar fi cataracta. Deficitul său crește riscul de diabet.
Doza zilnică: 420 mg.
Principalele surse : orez brun, caju, spanac, migdale, avocado, arahide, alune.
Alimente care ajută cel mai mult la exprimarea genelor
- Ceai verde. Epigalocatechin-3-galatul reglează genele supresoare tumorale și, în același timp, reduce activitatea genelor promotor tumorale . Prin urmare, această substanță este asociată cu o incidență redusă a cancerului de sân.
- Varză . Indolii și izotiocianații din aceste crucifere ajută la protejarea celulelor împotriva deteriorării ADN-ului și dezactivează agenții cancerigeni, induc moartea celulară (apoptoza), au efecte antivirale, antibacteriene și antiinflamatorii.
- Uva . Resveratrolul și pterostilbenul sunt substanțe pe care plantele, precum vița de vie, le produc pentru a le proteja împotriva infecțiilor. Au proprietăți anti-cancer, anti-inflamatorii și anti-aterogene și pot încetini și inversa declinul cognitiv.
- Curcumina . Curcumina se remarcă prin funcțiile sale antitumorale, antioxidante, antiinflamatorii și neuroprotectoare. Favorizează apoptoza celulelor tumorale fără a afecta celulele sănătoase. Poate îmbunătăți sănătatea mintală a persoanelor în vârstă.
- Soja . Genisteina reglează genele supresoare tumorale și reduce activitatea genelor promotor de tumori. Previne obezitatea indusă de dietă prin reglarea genelor implicate în metabolismul lipidelor.
- Apple . Polifenolii pe care îi conține previn obezitatea indusă de gene, lipoliza și oxidarea acizilor grași. În organism, fermentează și activează bacteriile din sistemul nostru digestiv, creând metaboliți cu efect antioxidant.
- Ulei de masline. Reduce expresia genelor legate de inflamație și creșterea țesutului adipos. Crește nivelul colesterolului „bun” și reduce nivelul de „rău”, iar consumul său protejează împotriva riscului cardiovascular datorat vârstei.
