10 tehnici pentru relaxare într-o lume stresantă

10 tehnici pentru relaxare într-o lume stresantă

Gema Salgado

Oamenii au o abilitate înnăscută de relaxare, dar nu o folosesc întotdeauna. Cauza este o viață cufundată în acțiune, competitivitate și stres continuu.

Departe de a fi un obiectiv accesibil doar în timpul sărbătorilor, relaxarea ar trebui să devină un obicei zilnic de a te bucura de sănătate și de o viață liniștită. În momentele dificile frica și stresul ne preiau viața, împingându-ne să ne îmbunătățim și să ne reinventăm.

Între treburile zilnice avem nevoie de timp pentru noi înșine, care să ne permită să ne relaxăm, să respirăm și să ne distanțăm de conflicte și presiuni . Dar nu ne referim la o oază de vacanță o dată sau de două ori pe an, ci la un mod de viață care facilitează odihna zilnică, care ajută la redirecționarea situațiilor dificile și, mai presus de toate, care ne învață să gestionăm stresul în mod conștient și pozitiv.

Alegeți cea mai potrivită tehnică de relaxare pentru dvs.

Diferitele tehnici minte-corp pe care le propunem au virtutea de a acționa la diferite niveluri:

• Ele favorizează o respirație mai profundă, capabilă să echilibreze toate centrele noastre vitale și să elimine efectele toxice ale stresului continuu.
• Ele ajută la identificarea mușchilor care reflectă tensiunea.
• Acestea ne permit să câștigăm mai multă energie corporală pentru a ne simți puternici.
• Ne permit să intrăm în noi înșine pentru a calma zgomotul mental care ne împiedică să vedem clar ruta corectă.

1. Serenitate cu yoga

Prin diferite asane sau posturi fizice, această disciplină străveche permite alinierea și armonizarea corpului fizic cu corpul subtil (emoțional, mental și spiritual). Când se realizează această integrare, se experimentează încetarea fluctuațiilor mentale și, de asemenea, eliberarea afecțiunilor.

Numele său derivă din cuvântul sanscrită yug (uniune), deci este mult mai mult decât o resursă la care să apelezi atunci când ai probleme fizice sau ești stresat. Este, mai presus de toate, o disciplină recomandabilă pentru a practica în mod regulat pentru a rămâne în echilibru, conștienți și fără diviziuni între toate aspectele ființei noastre.

Așa cum spune BKS Iyengar în cartea sa Light on Life: "Dacă îți spun să relaxezi creierul, nu o poți face. Dar dacă te pun într-o anumită asana, creierul se relaxează și te calmezi. Dacă faci Halasana (poarta plugului), Creierul devine liniștit, chiar dacă nu știi cum a avut loc această transformare. Aceasta este frumusețea yoga. "

Cele mai eficiente posturi pentru a elibera tensiunea sunt cele care promovează deschiderea pieptului:

• cobra (Bhujangasana)
• peștele (Matsyasana)
• podul (Setu bandha Sarvangasana)
• orice răsucire sau postură inversată

O altă asana care întărește simțul echilibrului și sistemul nervos central, sporind claritatea mentală, este poziția de munte (Tadasana):

1. Ne ridicăm, cu picioarele complet împreună, de la tocuri până la degetele de la picioare, și picioarele complet întinse.
2. Întindem glutele și flexăm bazinul spre interior pentru a forma o linie dreaptă de la coroană la coadă.
3. Separăm mâinile de corp, formând astfel un triunghi al cărui vârf este vârful capului.
4. Rămânem în această poziție timp de aproximativ zece minute, concentrându-ne atenția asupra stabilității pe care o asigură din zona abdominală și pe o respirație calmă și regulată.

2. Tai Chi pentru armonizarea posturii

Cuvântul Tai Chi se referă la armonizarea celei mai esențiale energii , chi sau forța vieții. Este o tehnică cu exerciții lente și blânde care amintește de o meditație în mișcare, ideală pentru îndepărtarea grabei, întinderea și exercițiul corpului , concentrarea minții asupra prezentului și dezvoltarea unei noi sensibilități: atragerea, mișcarea și menținerea „sferelor” de energie, care crește chi vital și învață cum să curgă relaxat în cele mai diverse situații.

Practicarea tai chi în mod regulat vă permite să rămâneți conectat la interior și să lăsați stresul deoparte.

De multe ori nu suntem conștienți de ceea ce facem, deoarece gândurile noastre sunt ocupate cu alte lucruri. Mindfulness constă în acordarea intenționată a atenției doar prezentului și numai la ceea ce facem în fiecare moment.

Erich Fromm a afirmat în cartea sa The Authentic Life: „Dacă mă concentrez când vorbesc cu cineva, când citesc, când merg …, nu este nimic mai important decât ceea ce fac aici și acum”. Această meditație mindfulness poate fi practicată cu sarcini de zi cu zi .

Prin această practică rămânem în prezent, lăsând deoparte obiectul stresului și al grijilor noastre .

4. Respirație plină

Respirația este poarta către viață și, de asemenea, cel mai imediat mod de a obține seninătatea atunci când totul pare să scape din mână. Acest proces implică întregul corp, dar mușchiul diafragmei joacă un rol cheie . Nefiind capabil să-l vedem sau să-l atingem, avem tendința de a uita capacitatea sa de mișcare și de a-l face să funcționeze în funcție de capacitățile sale.

Când suntem stresați, respirația este rapidă, superficială și nu oxigenează în mod adecvat celulele sau creierul. Dacă devine mai lent și mai profund, ritmul cardiac scade și tensiunea scade .

Pentru a realiza acest lucru, trebuie să vă înconjurați de un spațiu armonios și calm.

Printr-o respirație conștientă , completă și profundă, axată pe inspirație și expirație, este posibilă deblocarea gândurilor și reducerea tensiunilor:

1. Închidem ochii și ne așezăm mâinile pe burtă.
2. Respirăm adânc prin nas, imaginându-ne că aerul intră și merge spre cap.
3. Observăm că abdomenul se umflă la coborârea diafragmei.
4. Ne menținem inspirația timp de patru secunde numărând timpul și apoi expulzăm ușor aerul prin gură, numărând din nou timp de încă patru secunde, până când simțim că abdomenul se golește.
5. Putem accentua expirația prin contractarea mușchilor abdominali spre interior pentru a forța aerul să iasă.

5. Vizualizare creativă

O practică eficientă, de a încerca să îmbunătățești un aspect specific al vieții, să neutralizezi o stare negativă (neliniște, anxietate) sau să atragi rezultate eficiente este să folosești gândul pentru a crea imagini pozitive care promovează o schimbare favorabilă la nivel fizic sau mental.

Această metodă numită vizualizare nu constă atât în ​​a imagina cât în ​​a crea imagini realiste și evocatoare cu care să deschidem drumul către obiectivele noastre vitale, transformând gândurile negative în energie utilă pentru a le accesa. Deoarece creierul nu distinge prea mult între ceea ce vede de fapt și ceea ce își imaginează, vizualizarea creează bunăstare și încredere aproape instantaneu .

Vizualizarea creativă folosește gândul pentru a crea imagini pozitive care promovează schimbări pozitive la nivel fizic sau mental.

Pentru a practica această tehnică este necesar să vă plasați mai întâi într-o stare de relaxare profundă într-o poziție confortabilă, închizând ochii cu cicluri de respirație lungi și profunde. Apoi:

1. Creăm o imagine clară cu tot felul de detalii ale acelei situații ideale pe care vrem să o realizăm: o slujbă mai creativă , mai bună față cu o boală , să fim mai puțin îngrijorați …
2. Cu această vizualizare ne imaginăm că suntem de cealaltă parte a obstacolului: am îndeplinit obiectivul și am accesat o nouă stare.
3. Din acea perspectivă, experimentăm fericirea pe care situația rezolvată o transmite în detaliu (sunete, mirosuri …).
4. Ne bucurăm de acest sentiment pe care ni-l sugerează și ne întoarcem cu calm în prezent.
5. Odată ce vizualizarea este terminată, evocăm zilnic această imagine, extinzându-ne mental detaliile și specificându-o cât mai mult posibil.

6. Antrenament autogen

Creat de Johannes B. Schultz la începutul secolului al XX-lea, este o formă de relaxare intensă și profundă bazată pe șase exerciții mentale care ameliorează efectele stresului și eliberează tensiuni emoționale și de gândire.

De asemenea, inspirat de autohipnoza , prin relaxare profundă și utilizarea mecanismelor de auto-vindecare se obține o stare fizică și emoțională mai senină. Exercițiile sunt dezvoltate progresiv.

Acestea constau din percepții ale corpului asupra greutății (tulpina musculară), căldură (relaxare vasculară), pulsație (reglare cardiacă), respirație (reglare respiratorie), plex solar (reglarea organelor abdominale) și cap (reglare cefalică).

Pentru a le practica, trebuie să vă întindeți cu ochii închiși și să repetați mental fiecare dintre următoarele propoziții de trei ori, încercând să creați imagini și senzații perceptive care să întărească ceea ce afirmăm:

• „Mă cântărește brațul drept, mă cântărește brațul stâng, mă cântăresc ambele brațe, mă cântărește piciorul drept, mă cântărește piciorul stâng, mă cântăresc ambele picioare …”
• "Brațul meu drept este fierbinte, stânga mea este fierbinte, ambele brațe sunt fierbinți, piciorul drept este fierbinte, stânga mea este fierbinte, ambele picioare sunt fierbinți …"
• „Brațele și picioarele mele sunt grele”.
• "Frecvența cardiacă este calmă, plămânii îmi respir, plexul solar este fierbinte, fruntea rece …"

Aceste fraze ar trebui să fie alternate cu alta: „Sunt calm”. Finalizați respirând profund și deschizând ochii.

7. Relaxarea musculară

Kinetoterapeutul Edmund Jacobson a descoperit în 1920 că tensiunea musculară ascunde aproape întotdeauna o stare de anxietate și că stresul poate fi redus prin încordarea și relaxarea progresivă a mușchilor.

Relaxarea poate schimba percepția mediului înconjurător, deoarece toate situațiile pot fi mai bine apreciate din seninătate.

Este o metodă în două etape, în care mușchii diferitelor părți ale corpului sunt alternativ tensionați și relaxați:

1. Când sunteți relaxat, concentrați-vă pe piciorul drept.
2. Încordează-ți mușchii strângând cât de tare poți și numărând până la zece.
3. Piciorul drept este eliberat și relaxat, urmărind cum își pierde puterea.
4. Rămâi relaxat, respirând încet.
5. La fel se face cu piciorul stâng și această dinamică de relaxare a tensiunii este urmată cu restul corpului.

8. Sofrologie

A fost creat de dr. Alfonso Caicedo în 1960, un medic columbian care locuia la Madrid, discipol al profesorului López-Ibor. Alfonso Caicedo și-a dat seama că, pentru mulți dintre pacienții săi, învățarea relaxării a fost la fel de eficientă sau mai eficientă decât unele dintre medicamentele pe care le-a prescris pentru afecțiunile lor . Acest lucru l-a determinat să dezvolte o tehnică eficientă de relaxare.

Sofrologia se aplică astăzi în domeniile terapeutice (fobii, anxietate, stres …), pedagogice (ajutor în învățarea tehnicilor precum memoria , autocontrolul sau cunoașterea limbilor străine ) și, de asemenea, în domeniul preventiv ca măsură profilactică .

„Este o tehnică utilă pentru reeducarea emoțiilor și pentru a putea anticipa situațiile care urmează să vină și care ne-ar putea dăuna în viitor”, spune Alberto García Álvarez, medic și expert în sofrologie. Sofrologia folosește zilnic antrenament mental cu exerciții care includ două niveluri de relaxare: simplu, în care se face conștientizarea schemei de distensie a corpului și relaxare dinamică împărțită în trei grade.

Primul, care se poate face în picioare, trezește simțurile și activează toate părțile corpului cu exerciții similare yoga , generând sentimente de bunăstare. Clasa a doua, inspirată mai mult de tehnicile budiste , se concentrează și pe percepțiile corpului. Iar al treilea se bazează în principal pe tehnici de meditație și intuiție.

Padabhyanga are un mare prestigiu în tradiția Ayurveda pentru beneficiile sale de sănătate. În India, este practicat ca un ritual zilnic înainte de a merge la culcare pentru a vă relaxa, preveni bolile și stimula apărarea.

Pentru a stimula simțul tactil și a elimina toxinele cu masajul putem folosi ulei de susan sau ulei de migdale amestecat cu câteva picături de ulei esențial de lavandă, care facilitează calmul.

Masajul ayurvedic și auto-masajul este o terapie simplă și eficientă. Deoarece picioarele sunt o zonă reflexă atunci când le manipulăm, activăm restul corpului:

1. Vom freca în direcție circulară talpa tuturor degetelor și le vom întinde.
2. Vom aplica o presiune ușoară pe fiecare punct al talpii piciorului .
3. Vom stoarce pe ambele părți ale călcâiului și vom masa gleznele.
4. În cele din urmă, vom freca gâtul piciorului și gambei.

10. Pranayama

O modalitate de a găsi liniște, de a scăpa de stres și de a întări energia vitală este practicarea tehnicilor de respirație yoga sau pranayama . Viloma anuloma sau respirație alternativă este o tehnică utilizată pentru a calma prănăyămei mintea, foarte util pentru a face față situațiilor tensionate sau de relaxare înainte de a merge la culcare.