6 substanțe nutritive esențiale pentru memoria ta
O dietă neglijată poate să nu furnizeze substanțe nutritive esențiale în procesele cerebrale. Vă explicăm ce sunt și cum să le obțineți prin alimente.
Creierul este cel mai complex organ și, prin urmare, este cu siguranță cel mai vulnerabil la deficiențele nutriționale.
Lipsa anumitor vitamine și minerale poate duce la o degenerare care de-a lungul anilor poate fi gravă. Pe termen scurt, este posibil să aveți pierderi de memorie, dificultăți de concentrare, oboseală sau descurajare.
Dar nu vă faceți griji, nimic din toate acestea nu este inevitabil. O serie de studii științifice indică substanțele nutritive pe care trebuie să le asigurați pentru a vă menține creierul în stare bună mulți ani.
Vitamine și minerale pentru memorie și concentrare
Multe molecule participă la funcționarea creierului. Toți nutrienții esențiali sunt necesari pentru sinteza lor, dar 6 se remarcă prin importanța lor și obținerea lor nu este asigurată dacă dieta este neglijată.
1. Vitamina C: previne oxidarea
Vitamina C nu numai intareste sistemul imunitar, dar , de asemenea , previne declinul cognitiv.
Dr. Henrique von Gersdorff, coautor al unui studiu realizat la Universitatea de Științe ale Sănătății din Oregon (Statele Unite), asigură că unii receptori neuronali nu mai funcționează atunci când vitamina C este redusă.
Cele Proprietățile antioxidante ale acidului ascorbic (vitamina C) pentru a preveni receptorii neuronilor care permit comunicarea sa de a degrada prematur.
De asemenea, este necesară sintetizarea neurotransmițătorului dopamină, care controlează fluxul de informații din diferite zone ale creierului. Tulburările care afectează dopamina din lobii frontali ai creierului pot provoca tulburări în memorie, atenție și capacitatea de a rezolva probleme.
Aportul zilnic recomandat de vitamina C este între 60 și 100 mg. Îl puteți satisface cu un kiwi sau o portocală pe zi. Alte alimente bogate în vitamina C sunt ardeiul roșu crud, fructele de pădure sau varza.
2. Vitamina B1: protejează neuronii
Dacă primești suficientă tiamină (vitamina B1) crești protecția creierului tău. De fapt, un studiu de la Universitatea din Oxford arată că administrarea suplimentelor de tiamină poate îmbunătăți funcția creierului la pacienții cu Alzheimer.
Una dintre modalitățile prin care vitamina B1 protejează creierul este prin reducerea nivelului de homocisteină - un produs metabolic - în plasma sanguină.
Doza recomandată este între 1.100 și 1.300 mcg pe zi. Alimentele vegetale bogate în tiamină includ drojdia de bere, arahide și alte nuci de copac, naut și linte.
Este important de menționat că alcoolul interferează cu absorbția acestui nutrient. Sindromul Korsakoff, o tulburare de memorie și de învățare cauzate de deficit sever de vitamina B1 este frecventă la alcoolici.
3. Acizi grași Omega-3: îmbunătățiți conexiunile
Acizii grași esențiali Omega-3 sunt esențiali pentru starea bună a membranelor neuronale și conexiunile dintre celulele creierului.
Mai multe studii au legat aportul scăzut de omega-3 la un risc crescut de declin cognitiv legat de vârstă.
Cele mai mari beneficii sunt asociate cu acizii EPA și DHA. Ambele se găsesc din abundență la pești, dar organismul le poate obține din transformarea în ficat și în creierul propriu-zis al acidului alfa-linolenic (ALA) , care se găsește în alimente vegetale precum semințele de in și chia sau nucile.
Aportul recomandat este de aproximativ 1,5 g ALA pe zi, găsit în 5 nuci sau într-o linguriță de ulei de in.
4. Calciu: mesajele ajung la neuroni
Oasele și dinții nu sunt singurii care au nevoie de calciu. Este, de asemenea, esențial pentru sănătatea creierului, unde participă la transmiterea semnalelor între neuroni. Prin urmare, aportul scăzut de calciu poate reduce funcția creierului.
Dar, în același timp, acumularea de calciu în neuroni provoacă degenerarea și moartea lor. Pentru ca acest lucru să nu se întâmple, este necesar să existe niveluri adecvate ale anumitor „proteine transportoare” care îndepărtează calciul din celule, potrivit unui studiu realizat de Temple University din Philadelphia.
Un exces de radicali liberi poate deteriora aceste enzime, deci este de dorit să avem suficiente niveluri de calciu și în același timp agenți antioxidanți - precum vitamina C - care controlează radicalii liberi.
Nevoia de calciu este estimată la aproximativ 900-1.000 mg pe zi , care poate fi obținută cu consumul zilnic de alimente vegetale bogate în calciu, cum ar fi tofu (345 mg în 100 g), varză (95 mg în 200 g), nuci și semințe , în special migdale (80 mg în 30 g) și ulei de susan (270 mg în 30 g) - și fasole .
5. Zinc: remediază amintirile
Potrivit cercetărilor efectuate la Centrul Medical al Universității Duke în colaborare cu Institutul de Tehnologie din Massachusetts (MIT), creșterea aportului de zinc poate îmbunătăți memoria și chiar controla apariția crizelor epileptice la persoanele afectate de această boală.
Efectul zincului se datorează faptului că acesta joacă un rol crucial în reglarea comunicării dintre neuroni, deoarece participă probabil la fixarea amintirilor.
Principalele surse alimentare de zinc pentru plante sunt ciupercile shiitake (7,66 mg în 100 g), semințele de dovleac (2,21 mg în 30g), mazărea (1,24 mg / 100g) sau lăstarii de soia (1 , 04 mg / 100 g). Scopul este de a ajunge la 15 mg zilnic.
6. Magneziu: crește sinapsele
Un studiu realizat de oamenii de știință MIT a constatat că suplimentarea cu magneziu poate inversa îmbătrânirea creierului și îmbunătăți memoria pe termen lung.
Potrivit cercetătorului Inna Slutsky, magneziul crește numărul de transmisii sinaptice. De asemenea, s-a demonstrat că magneziul ameliorează depresia și anxietatea.
Nevoile zilnice de magneziu sunt de 310 până la 420 mg. O veți găsi din abundență în migdale (270 mg în 100g), caju (292 mg) și spanac (79 mg).
