Hrănește-ți celulele cu alimente și gătit adecvate
Jordina Casademunt
Puteți mânca mult și vă puteți înfometa celulele după nutrienți. Aveți nevoie de alimentele potrivite, învățați să profitați la maximum de ele și să vă porniți metabolismul.
Atunci când consumăm un aliment sau o băutură, substanțele nutritive găsite în acesta coexistă într-o structură sinergică și, prin mestecare și digestie, sunt absorbite și se deplasează către sânge, unde sunt transportate către țesuturile țintă respective. Cu toate acestea, celulele nu primesc întotdeauna toți nutrienții de care au nevoie .
Disconforturile obișnuite, cum ar fi digestia intensă , gazele sau un tranzit intestinal neregulat, ne pot oferi un indiciu că ceea ce mâncăm și bem nu folosim bine. Sunt simptome de malabsorbție.
Îmbunătățiți absorbția intestinală pentru a evita malnutriția
Uneori, originea problemelor se află în obiceiuri proaste , cum ar fi să mănânci stresat , să nu mesteci sau să tragi oboseala. Dar absorbția nutrienților depinde de mulți alți factori.
Poate fi modificat de o inflamație sau o infecție intestinală , utilizarea prelungită a antibioticelor și a altor medicamente, intoleranță la gluten sau lactoză, boala Crohn … Poate fi afectată și de probleme hepatice sau renale și de boli datorate paraziților.
Inflamația subclinică
Multe probleme nutriționale au o singură cauză: inflamație de grad scăzut sau inflamație subclinică cronică , care produce un mediu favorabil citokinelor inflamatorii, probleme de rezistență la insulină și deteriorarea progresivă a țesuturilor.
Această inflamație nu este răspunsul local acut care apare ca o apărare naturală a corpului și se caracterizează prin creșterea fluxului sanguin și producerea unui număr mare de mediatori chimici care servesc la eliminarea agenților toxici. Inflamația subclinică poate trece neobservată și caracterizează o gamă largă de afecțiuni cronice, cum ar fi sindromul metabolic sau diabetul de tip 2.
Dacă această stare de inflamație persistă, se declanșează dezechilibre imune similare cu cele ale îmbătrânirii. La vârstnici, această stare se numește inflamator și este legată de dezvoltarea bolilor cardiovasculare.
Flexibilitate metabolică
O altă problemă care compromite absorbția nutrienților de către celule este „ flexibilitatea metabolică ”. Acest concept se referă la capacitatea celulelor de a-și modifica sursa de combustibil în funcție de disponibilitatea unui tip sau altul de nutrienți.
Un metabolism flexibil permite celulelor să treacă de la obținerea energiei de la glucoză la corpuri cetonice (care sunt produse în ficat din grăsimi), permițându-le să se adapteze și să beneficieze, de exemplu, în situații de post sau boală.
Supraalimentarea afectează această flexibilitate metabolică , favorizează acumularea de grăsimi și eliberează citokine inflamatorii.
Dezechilibre nutriționale
De asemenea, deficiențele de micronutrienți și dezechilibrele macronutrienților cauzează adesea exces de glucoză în celule, ceea ce favorizează, printre altele, o creștere a speciilor reactive de oxigen (ROS) și, în consecință, stresul oxidativ pe care ușurează inflamația.
4 linii directoare pentru îmbunătățirea dietei:
Pentru a reduce problemele de flexibilitate metabolică și inflamația subclinică, este foarte important să acordați atenție calității alimentelor și să le evitați pe cele care oferă un exces de carbohidrați și puține fibre și micronutrienți, precum făină rafinată, cereale și zahăr.
Este indicat să urmați o dietă bogată în legume cu frunze verzi , însoțită de ierburi aromate și condimente, care conțin nenumărați compuși fitochimici care pot îmbunătăți această stare inflamatorie.
2. Evitați alimentele ultra-procesate
O altă cauză a malnutriției celulare este că nutrienții nu se găsesc în alimente, deoarece au fost pierduți pe parcurs. Căldura, contactul cu oxigenul și lumina distrug unele substanțe nutritive. Prin urmare, cu cât un aliment este mai procesat , cu atât este mai probabil ca acesta să fi pierdut substanțe nutritive și alte substanțe benefice.
Dovezile cu privire la efectele metabolice dăunătoare ale alimentelor ultraprelucrate sunt în creștere. De exemplu, s-a observat că un consum ridicat de îndulcitori artificiali poate duce la rezistența la insulină și că aditivii alimentari artificiali ar putea contribui la obezitate și boli metabolice prin alterarea microbiotei intestinale.
3. Evitați prezența pesticidelor
Un alt factor care îngreunează asimilarea este prezența pesticidelor . Acestea pot fi metabolizate, excretate, depozitate sau bioacumulate în țesutul adipos și au fost legate de probleme cutanate, gastrointestinale, neurologice, cancerigene, respiratorii, de reproducere și endocrine.
Cea mai mare problemă nu constă într-un anumit pesticid, ci în efectul cumulativ și în combinația de substanțe chimice care se găsesc în alimentele neorganice pe care o persoană le consumă pe tot parcursul zilei.
4. Alimentele organice te protejează
Alternativa este alimentele organice , fără substanțe chimice sintetice și cu concentrații mai mari de substanțe antioxidante în comparație cu legumele și fructele din agricultura intensivă.
Aceste alimente minimizează daunele pe care le primește membrana celulară , deoarece mulți pesticide îi modifică funcția și structura și, odată cu aceasta, funcția diferitelor organe, inclusiv a sistemului nervos, endocrin, imunitar, reproductiv, renal și respirator.
Maximizați nutrienții, învățați să gătiți mâncarea
Este important să cunoașteți modificările care pot apărea în alimente de la preparare la masă, astfel încât majoritatea nutrienților să fie păstrați.
În ceea ce privește legumele și leguminoasele, factorii care le afectează calitatea nutrițională sunt legate de transformarea peretelui celular din cauza reacțiilor enzimatice și neenzimatice care apar sau nu în funcție de metoda aleasă pentru a le prepara . Să ne uităm la câteva exemple.
1. Crucifer, aburit
În cazul cruciferelor precum broccoli , în timpul tăierii și tăierii se eliberează enzima mirozinază, care transformă glucozinolații în izotiocianați, responsabili pentru aroma acestor legume și efectele lor asupra sănătății.
S-a observat că conținutul total de glucozinolat din broccoli proaspete crește odată cu aburirea , ceea ce contribuie la un conținut mai mare de compuși antioxidanți . În plus față de glucozinolați, s-a observat că aburirea crește reținerea carotenoizilor, sulforafanului și folatului.
S-a dovedit empiric că timpul de gătire recomandat pentru broccoli pentru a menține calitatea nutrițională este de trei minute.
În general, legumele aburite își mențin textura, favorizează absorbția nutrienților și sunt mai gustoase decât cele fierte.
2. Ceapă sotată sau coaptă
Cea mai bună metodă de gătit pentru a păstra antioxidanții din ceapă este fierberea și coacerea . În schimb, fierberea cepei scade conținutul total de flavonoide.
Pe de altă parte, s-a văzut, de asemenea, că fierberea cepei mai puțin de cinci minute poate păstra mai mult concentrația de flavonoizi.
3. Leguminoase, înmuiate în apă sărată
În cazul leguminoaselor , înmuierea lor cu apă și sare înainte de gătit și aruncarea apei de înmuiere pentru a le găti - trebuie făcută cu apă proaspătă - este cea mai bună modalitate de a îmbunătăți reținerea nutrienților lor și de a elimina conținutul de acid fitic. și taninuri, care reduc absorbția micronutrienților, cum ar fi fierul.
4. Optimizează proprietățile usturoiului
Utilizarea virtuților usturoiului se înmulțește, de asemenea, dacă îl sfărâmăm și îl lăsăm să se odihnească timp de aproximativ treizeci de minute , astfel încât alina, un sulfoxid de usturoi, să intre în contact cu enzima alin și să se formeze alicina, o substanță antioxidantă și antibiotică cu efecte benefice asupra nivelului de grăsime și zahăr din sânge.
