Dieta de fertilitate: ce favorizează și ce previne sarcina

Dr. Jaume Serra

Alegerea alimentelor sănătoase și variate care să furnizeze nutrienții necesari fără a modifica echilibrul hormonal este una dintre cheile fertilității.

În majoritatea țărilor europene rata natalității a scăzut chiar sub nivelul de înlocuire a generației . În Spania a trecut de la 21 de nașteri la mia de locuitori în 1960 la 8,41 în 2022-2023. Acest declin se datorează în principal schimbării modelului social, dar diverși factori de mediu ar putea afecta capacitatea de reproducere atât a bărbaților, cât și a femeilor.

Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, un cuplu este considerat infertil atunci când nu reușește să atingă sarcina după ce a încercat timp de un an . În Spania, se estimează că aproximativ 800.000 de cupluri se află în această situație, între 15 și 20% dintre cei în vârstă fertilă.

În 40% din cazuri, cauzele infertilității sunt de origine feminină; la alți 40%, bărbați; iar în 20%, mixt sau necunoscut. Dar cifrele ar putea fi și mai mari , deoarece calculul se bazează pe cuplurile care caută ajutor și nu ia în considerare cei care renunță fără a face acest lucru.

Cauzele infertilității

Cauzele infertilității pot fi foarte variate ; S-au identificat diferiți factori legați de stilul de viață care cresc probabilitatea de a suferi de acesta, în principal vârsta, dieta, stresul oxidativ, poluanții din mediu, variațiile în greutatea corporală și consumul obișnuit de tutun, alcool și cofeină.

Vârsta afectează în principal femeile , în timp ce la bărbați influența ei nu este atât de decisivă. Rezerva ovariană scade după vârsta de 25 de ani și declinul său accelerează la 35, ceea ce reduce șansele de sarcină. La aceasta se adaugă o deteriorare a calității ouălor. La femeile care întârzie maternitatea, ceva din ce în ce mai frecvent, căutarea copilului nu mai coincide cu vârful fertilității.

Iată câțiva pași de bază pe care îi puteți face pentru a vă îmbunătăți șansele de a rămâne însărcinată:

Cea mai recomandată dietă pentru a spori fertilitatea

Nu există panacee în alimente, dar se admite cu foarte puține îndoieli că o dietă echilibrată și variată este importantă în promovarea fertilității . După cum vom vedea mai jos, în echilibrul delicat care face posibilă fertilizarea, rolul anumitor nutrienți este esențial.

1. Mai multe grăsimi „bune”

Consumul de omega-3 este insuficient în țările occidentale în favoarea omega-6. Acest lucru ar trebui luat în considerare, deoarece s-a observat o corelație între consumul său și parametrii calității spermei, cum ar fi concentrația și mobilitatea. Acești acizi grași pot fi, de asemenea, oxidați, astfel încât o supraîncărcare oxidativă poate modifica compoziția membranelor spermei și reduce fertilitatea.

La femei, o dietă cu conținut scăzut de grăsimi a fost asociată cu modificări ale ciclului menstrual . Consumul excesiv de grăsimi trans a fost, de asemenea, asociat cu infertilitatea feminină.
La bărbați , membrana spermei conține concentrații ridicate de acizi grași polinesaturați, în special omega-3, care îi conferă fluiditatea necesară fertilizării.

2. Vitamine și minerale de bază

Lichidul seminal conține compuși antioxidanți. Funcția sa este de a contracara daunele pe care radicalii liberi le-ar putea provoca atât spermatozoizilor, cât și ovocitelor sau chiar embrionului, punând în pericol implantarea lor în uter. Stresul oxidativ afectează funcțiile de bază care determină succesul unei sarcini.

Unele vitamine și minerale pot ajuta la reducerea stresului oxidativ și la îmbunătățirea fertilității feminine:

Vitaminele C și E, carotenoidele, seleniul și polifenolii sunt antioxidanți excelenți și îmbunătățesc viabilitatea sarcinii. Alimentele precum citricele și majoritatea legumelor și legumelor ar acționa în acest sens.
Folați (implicați în sinteza ADN-ului și ARN-ului). Deficitul său în timpul sarcinii este asociat cu malformații congenitale și un risc crescut de sarcină neviabilă.
Vitamina E a fost, de asemenea, legată de fertilitate, deoarece la animalele de laborator deficiența sa produce sterilitate. Cu toate acestea, deși a fost numit cândva „factor antisterilitate”, utilitatea sa în fertilitate nu a fost dovedită.
Vitamina B12 , aproape exclusiv prezentă în alimentele de origine animală, este legată și de infertilitatea feminină. În dietele vegetariene stricte, această circumstanță, împreună cu posibila calitate mai scăzută a proteinelor ingerate, ar putea explica faptul că aceeași scădere în greutate poate afecta ciclul menstrual mai mult decât într-o dietă convențională sau ovolacteo-vegetariană.

La fertilitatea masculină :

Zincul , un mineral legat de funcționalitatea și numărul de spermatozoizi, precum și de sinteza testosteronului, este esențial. Din acest motiv, alimentele bogate în zinc - stridii, crustacee, carne și pește, dar și brânzeturi și cereale integrale - sunt potrivite pentru menținerea fertilității.
Antioxidanții îmbunătățesc parametrii spermei.

3. Proteine în echilibru

În cazul femeilor , consumul excesiv de proteine de origine animală a fost asociat cu un risc mai mare de infertilitate ovulatorie comparativ cu un consum moderat și un aport mai mare de proteine de origine vegetală.

În cazul bărbaților , datele în acest sens sunt mai puțin concludente. Dintre aminoacizii care alcătuiesc proteinele, se remarcă arginina, un precursor al oxidului de azot, care îmbunătățește fluxul sanguin. Penisul este extrem de bogat în țesut vascular, astfel încât o cantitate bună de arginină , care crește prezența oxidului nitric , ar contribui la îmbunătățirea și menținerea erecției. Unele alimente bogate în arginină sunt nucile, în special nucile și arahidele.

Evitați cât mai mult posibil poluanții din mediu

Sistemul hormonal, prin glande, secretă substanțe care controlează funcțiile esențiale ale corpului, cum ar fi creșterea corpului, metabolismul și reproducerea. Astăzi se știe că există substanțe chimice străine corpului, naturale și artificiale, care pot perturba echilibrul hormonal și pot provoca efecte nedorite asupra persoanei sau chiar asupra descendenților acestora.

Acestea sunt perturbatoare endocrine , în special resturile de pesticide sau alți compuși utilizați în industria agroalimentară și unele materiale plastice și cosmetice. Acestea constituie o amenințare gravă pentru sănătate, atât pentru că au o acțiune directă asupra corpului, cât și pentru că pot avea acces la el pe cale orală, cutanată sau respiratorie.

Aceste substanțe pot interfera cu un hormon în orice etapă a ciclului său natural , adică în sinteza, transportul și fixarea acestuia cu receptorul, acționând prin imitarea acțiunii fiziologice (agoniști) sau, dimpotrivă, inhibându-l (antagoniști), sau chiar prevenind eliminarea acestuia, ceea ce crește nivelul sanguin al acelui hormon.

Datele obținute până acum provin în principal din studii experimentale pe animale sau studii epidemiologice cu populații umane, ale căror rezultate nu au fost întotdeauna concludente sau consistente. Dar dovezile existente necesită prudență extremă și investigarea în continuare a efectelor poluanților asupra sănătății generale și a fertilității.

În ceea ce privește fertilitatea, au fost descrise diferite efecte potențiale ale perturbatorilor endocrini:

Modificarea producției și calității spermei.
Efecte asupra sistemului reproductiv masculin. De exemplu, sindromul disgenezei testiculare, datorat alterărilor hormonale din timpul vieții fetale, criptorhidismului (absența unuia sau ambelor testicule) sau hipospadiei (malformației uretrei).
Modificări ale spermatogenezei cu potențial de fertilitate scăzut.
Afectarea funcției ovariene , a fertilității feminine sau a implantării embrionului.
Modificări în maturizarea sexuală .

Păstrați-vă greutatea sub control

Există o relație clară între fertilitatea mai mică și variațiile de greutate la ambele sexe, indiferent dacă există obezitate sau subponderalitate: în ambele cazuri există modificări hormonale care interferează cu capacitatea de reproducere.

O stare de malnutriție reduce fertilitatea , deoarece poate modifica creșterea foliculilor ovarieni la femei sau spermatozoizii la bărbați. Așa se întâmplă, de exemplu, în anorexia nervoasă, unde subțierea exagerată produce o inhibare a hormonilor sexuali sau o întârziere a maturizării sexuale la pubertate.

La femeile obeze , tulburările de ovulație sunt mai probabile , mai ales dacă grăsimea este concentrată în abdomen, ceea ce se îmbunătățește la pierderea în greutate.

Studii recente au stabilit că țesutul adipos este ținta unor poluanți de mediu, în special perturbatori endocrini și poluanți organici persistenți (POP). Expunerea perinatală la anumiți perturbatori poate crește riscul de obezitate și alte tulburări metabolice la vârsta adultă.

Alege acum un stil de viață sănătos

Există multe alte linii directoare care ne pot ajuta să menținem o fertilitate bună. Un stil de viață sănătos, cu o dietă bună, odihnă și exerciții fizice vă poate ajuta:

Mănâncă multe fructe și legume. Sunt cea mai bună sursă naturală de antioxidanți . Consumul de cel puțin 5 porții pe zi îmbunătățește starea generală de sănătate și favorizează fertilitatea. Printre cei mai mulți antioxidanți se numără rodia ; În studiile la șoareci s-a demonstrat că poate îmbunătăți calitatea spermei .
Ține colesterolul la distanță. Nivelurile ridicate, în special la femei, întârzie realizarea sarcinii.
Mai puțină cafea. Un exces de cafea și alcool afectează ambele sexe. Mai mult de două căni de cafea pe zi (sau echivalentul cofeinei) reduce șansa de a rămâne însărcinată la jumătate.
Consumul moderat de alcool. Abuzul de alcool (mai mult de două pahare de vin pe zi) modifică sperma și ciclul menstrual .
Nu fuma. Tutunul reduce rezerva ovariană și calitatea spermei .
Alegeți opțiunea „bio”. Dacă alimentele cultivate organic sunt întotdeauna recomandate, în timp ce căutați sarcina și în timpul gestației, acestea sunt aproape o alegere vitală. Reziduurile de pesticide pot perturba echilibrul endocrin al mamei și pot afecta dezvoltarea sexuală și neurologică a bebelușului.
Practicați exercițiul fizic și combateți stresul. Stresul susținut sau anxietatea provoacă modificări hormonale la femei , ovulație neregulată, spasme tubare și contracții uterine care pot preveni implantarea. La bărbați afectează calitatea spermei . Practicarea relaxării sau chiar o terapie poate fi o măsură bună dacă sunteți în căutarea unei sarcini.

Bibliografie recomandată

Zita West, Cărțile pregătite pentru sarcină (Ed. Grijalbo)
Robert Greene și Laurie Tarkan, Echilibrul hormonal pentru fertilitatea ta (Ed. Urano)