Vă lipsesc substanțele nutritive? 6 deficiențe și cum să le recunoaștem

Claudina navarro

Recunoașterea simptomelor unei deficiențe de proteine, fier, magneziu, acid folic, vitamina D sau vitamina B12 este esențială pentru a o putea remedia la timp.

Deficitul nutrițional este mai răspândit decât ne place să credem. Mulți oameni nu le iau în serios și ar trebui, deoarece au consecințe. Vă explicăm care sunt simptomele celor mai frecvente deficiențe, precum și modalitățile de combatere a acestora prin îmbunătățirea dietei.

Ce este un deficit sau un deficit nutritiv?

O deficiență apare atunci când organismul nu primește suficienți nutrienți pentru ca toate procesele fiziologice care susțin sănătatea și viața să se desfășoare corect. Atunci când există o deficiență, organele și țesuturile dezvoltă probleme care, în timp, pot fi grave.

Uneori se face distincție între deficiență și deficiență, ceea ce ar fi o situație mai gravă de lipsă a unui anumit nutrient.

Simptomele deficitului sunt foarte variabile, în funcție de nutrientul în cauză și de persoană. De multe ori nu sunt specifice, dar se reflectă în oboseala fizică și mentală, sentimentul de lipsă de bunăstare sau facilitatea de a contracta infecții sau de a dezvolta alte boli.

Macro și micronutrienți

Pentru ca organismul nostru să funcționeze optim și să se simtă bine, avem nevoie de o serie de substanțe care trebuie să provină din alimente, deoarece nu le putem produce. Acestea sunt împărțite în macro și micro nutrienți.

• Printre macronutrienți îi găsim pe cei care furnizează energie (calorii) și „materiale de construcție” pentru țesuturile corpului: carbohidrați, grăsimi și proteine. Sunt necesare în cantități mari, de ordinul a câteva zeci de grame.
• Cele micronutritive implicate în procesele fiziologice, dar acestea sunt necesare mai mici, de ordinul a cantităților miligramice. Sunt mineralele și vitaminele.

Cauzele unui deficit de nutrienți

Lista nutrienților pe care trebuie să îi încorporăm, fiecare într-o anumită doză, este lungă: mai mult de 40. Această cantitate considerabilă este unul dintre motivele pentru care deficiențele pot afecta o mare parte a populației. Următorii factori pot împiedica obținerea încă a unui nutrient în cantități precise:

• Dieta monotonă: a nu mânca într-un mod variat și sănătos reprezintă un risc de a suferi de o deficiență, deoarece nu sunt puține alimente care pot furniza toți nutrienții.
• Produse industriale: produsele fabricate, în special cele pe bază de făină și zahăr, conțin cu greu micronutrienți în raport cu cantitatea de energie pe care o furnizează. Același lucru se întâmplă cu mâncarea rapidă și cu alimentele recomandate.
• Nevoi nutriționale speciale: În timpul adolescenței, sarcinii și alăptării, organismul are nevoie crescută de mulți nutrienți. De fapt, se poate spune că fiecare etapă a vieții are nevoi nutriționale deosebite de care majoritatea oamenilor nu sunt conștienți. Sportivii și persoanele aflate sub stres fizic și mental au, de asemenea, nevoi specifice.
• Aveți o boală: persoanele cu o tulburare intestinală, de exemplu, pot avea dificultăți la absorbția anumitor substanțe nutritive, deci trebuie să le obțină în cantități mai mari din alimente. Multe medicamente pot afecta și absorbția nutrienților.
• Stimulanți: un consum ridicat de alcool, cafea, alimente rafinate și zaharate, nicotină și alți stimulenți nocivi au un efect negativ asupra absorbției nutrienților și pot duce la o deficiență.
• Stres: anxietatea poate provoca pierderea poftei de mâncare și tulburări gastro-intestinale, iar acești factori, la rândul lor, favorizează deficiența.

Cum să recunoaștem simptomele unei deficiențe nutriționale

Primele simptome ale deficitului sunt de obicei generale, iar relația lor cu dieta nu este de multe ori realizată. De exemplu, s-ar putea să vă simțiți obosit sau lipsit de aparență, atribuit unei surmenaje sau lipsei de somn.

Ușurința de capturare răceli și alte infecții, cum ar fi candidoza, sunt , de asemenea , de multe ori asociate cu stresul sau multe alte lucruri, dar o deficienta nutritionala nu este de obicei gândit.

Un diagnostic adevărat al deficienței nutriționale poate fi obținut numai prin diferite teste de sânge specifice. Dar anumite simptome pot sugera deficiențe specifice. Dacă credeți că acesta este cazul dvs., consultați medicul de familie.

1. Deficitul de proteine

Obținerea de proteine ​​minime nu este o problemă pentru majoritatea oamenilor care urmează o dietă omnivoră într-o țară dezvoltată. În Spania, de fapt, există o problemă a excesului: 80% dintre oameni ingeră mai mult decât au nevoie din cauza consumului excesiv de carne.

Potrivit studiilor doctorului Lothar Wendt, acest exces de proteine ​​este legat de epidemia bolilor cardiovasculare și poate provoca și alte deficiențe, deoarece aminoacizii se acumulează în pereții vaselor de sânge și împiedică trecerea nutrienților din sânge în șervețele.

Cu toate acestea, persoanele care renunță la consumul de carne și pește și nu le înlocuiesc în mod adecvat cu alte alimente proteice vegetale (în principal leguminoase) pot suferi de deficit de proteine . De asemenea, sunt expuse riscului persoanelor care urmează regimuri de dezechilibru de slăbire sau diete minune.
Simptomele lipsei de proteine ​​pot fi următoarele:

• Epuizare și senzație de lipsă de energie.
• Pierderea volumului muscular.
• Tendință crescută de a suferi infecții.
• Retenție de lichide (observată, de exemplu, în umflarea abdominală și picioarele grele).

Soluția nutrițională este simplă: în cazul vegetarienilor, constă în consumul zilnic al unei porții mari de leguminoase și suplimente de cereale, nuci și semințe.

2. Deficitul de fier

Fierul este un mineral necesar, printre altele, pentru ca globulele roșii să poarte oxigen.

Deficiența acestui mineral este larg răspândită, mai ales în rândul femeilor, deoarece fierul se pierde odată cu menstruația. Simptomele tipice ale deficitului sunt:

• Somnolenţă
• Probleme de concentrare
• Paloare, amețeli și dureri de cap
• Unghii fragile și căderea părului

Remediul pentru carența alimentară este de a crește alimentele bogate în fier, cum ar fi linte și alte leguminoase, susan, legume cu frunze verzi, cereale integrale și nuci.

Pentru a asimila mai bine acest fier furnizat de alimentele vegetale, este important să îl combinați cu alimente bogate în vitamina C (fructe și legume proaspete).

3. Simptome de deficit de magneziu

Dacă ne uităm la compoziția alimentelor, deficiența de magneziu nu ar trebui să fie frecventă, deoarece se pare că este ușor să obțineți cantitatea necesară de magneziu. Cu toate acestea, realitatea este că, odată obținut, organismul poate să nu profite de el din diferite motive și, în consecință , deficiența poate fi mai frecventă decât se crede.

Dacă faceți sport sau sunteți gravidă, necesarul de magneziu crește. Următoarele simptome pot indica o deficiență:

• Nervozitate.
• Ameţeală
• Crampe musculare, mai ales la gambe.
• Tendință spre depresie.

Dacă credeți că trebuie să vă măriți aportul de magneziu, puteți apela la derivați din soia, cum ar fi tofu, nuci, ovăz, porumb, alimente finite și legume cu frunze verzi. Cacao pur îl conține, de asemenea, din abundență.

4. Simptome ale deficitului de acid folic

Acidul folic aparține grupului de vitamine B. Este mai ales în timpul sarcinii și alăptării când mamele pot suferi de un deficit al acestei vitamine. Folio acidul joacă un rol important în creșterea și dezvoltarea corespunzătoare a sistemului nervos. Acestea indică un deficit de acid folic:

• Oboseala și lipsa de energie.
• Furnicături sau lipsă de senzație la nivelul extremităților.
• Tendință spre depresie.
• Diaree.

Cuvântul folic se referă la frunze și acolo se găsește această vitamină din abundență: în frunze verzi. Se găsește și în leguminoase și portocale, morcovi și roșii, precum și drojdie nutrițională, pe care o puteți stropi pe feluri de mâncare ca și cum ar fi brânză rasă.

5. Simptomele deficitului de vitamina D3

Organismul poate produce singură vitamina D3, dar trebuie să primească lumina soarelui pe piele. Acesta este motivul pentru care deficitul de vitamina D poate fi mai frecvent în timpul lunilor de iarnă, când lumina soarelui este redusă. Tendința de a petrece mult timp în interior este, de asemenea, un risc. Simptomele suferite de o persoană cu deficit sunt:

• Slăbiciune musculară și durere osoasă.
• Modificări scheletice la copii (cum ar fi, de exemplu, picioarele „O”).
• Osteoporoză (în special la persoanele în vârstă).

Cea mai simplă modalitate de a promova sinteza vitaminei D este prin creșterea timpului petrecut în aer liber, cu brațele și fața descoperite. Desigur, nu există riscul de a te arde, așa că sunt suficiente câteva minute.

Doza de timp de care avem nevoie pentru a sintetiza cantitatea necesară de vitamina D variază de la o persoană la alta, în funcție de tonul pielii, de ora din zi și de locul în care ne aflăm.

Există, de asemenea, alimente care conțin puțină vitamină D: pește gras și ciuperci și alte ciuperci uscate la soare. Dar cel mai important factor este lumina soarelui.

6. Simptomele deficitului de vitamina B12

Veganii stricți care nu iau un supliment de vitamina B12 pot fi deficienți. Acest nutrient este esențial pentru producerea de celule roșii din sânge și, prin urmare, pentru transportul oxigenului. Funcționarea sistemului nervos și metabolismul energetic depind, de asemenea, de B12.

Pe lângă vegani, persoanele în vârstă pot suferi și de deficiență din cauza absorbției intestinale slabe. Deficiența este recunoscută prin următoarele simptome:

• Oboseală, abatere.
• Probleme de concentrare.
• Paloare și anemie
• Alterarea mucoasei.
• Amorțeală și senzație de furnicături la nivelul extremităților.
• Senzație de dezorientare
• Mers nesigur.

Majoritatea nutriționiștilor prescriu un supliment de vitamina B12 persoanelor care nu consumă carne sau pește. Există două opțiuni: luați zilnic un supliment de 25-100 mcg sau un supliment săptămânal de 2.000 mcv.

Ce să facă față unui deficit nutritiv

Am explicat principalele simptome ale celor mai frecvente deficiențe, dar acestea pot fi mult mai multe. Pentru a preveni orice deficiență sau pentru a o combate, ar trebui să țineți cont de următoarele aspecte:

• Îmbunătățiți-vă dieta. Este important să mâncați într-un mod echilibrat, cu o varietate suficientă de alimente. Pentru aceasta trebuie să includeți leguminoase, fructe, legume, produse din cereale integrale și grăsimi sănătoase în planul dvs. de alimentație.
• Asigurați-vă că consumați mai multe porții pe zi de alimente vegetale de culori intense (verde, roșu, galben …). Sunt bogate în vitamina C, A și acid folic.
• Evitați mâncarea rapidă și produsele gătite în prealabil. De asemenea, nu gătiți prea mult alimentele, deoarece substanțele nutritive sunt distruse. Este convenabil să includeți cel puțin trei porții de alimente crude pe zi.
• Dacă sunteți gravidă sau alăptați, discutați cu medicul dumneavoastră despre formulări pentru a acoperi deficiențele.
• Evitați alcoolul, cofeina și nicotina.
• Controlați stresul, deoarece vă conduce să nu mâncați bine și crește nevoile unor nutrienți.