13 mișcări pentru a tonifica și a vă netezi abdomenul
Sau Haleluiya
Mâncarea, respirația, mobilitatea, echilibrul sau emoțiile depind în mare parte de modul în care simțim și exercităm această zonă.
1. Torsiunea trunchiului. Chiprana
Acest exercițiu servește ca o încălzire, deoarece îmbunătățește circulația sângelui . Răsucirile sunt una dintre cele mai bune mișcări pentru a vă tonifica abdomenul, în special oblicul. În plus, sunt foarte benefice pentru coloana vertebrală, deoarece o fac mai flexibilă și întind fibrele oblice ale discurilor intervertebrale .
Acest lucru oferă mai multă libertate atunci când ajungi la ceva în spate, cum ar fi să te întorci pentru a privi partea din spate a mașinii când parchezi - acele lucruri mici sunt un ingredient al fericirii în viață. Pentru a face acest lucru, pur și simplu răsuciți întregul portbagaj pe o parte și apoi pe cealaltă.
2. Variația torsiunii trunchiului
Pentru a crește în continuare tonusul muscular în acest exercițiu, se poate face cu un baston sau cu greutăți.
3. Vasisthasana 1
Amintiți-vă de exercițiul anterior, dar din lateral. Este eficient în întărirea oblicurilor și transversului abdominal din cauza sprijinului pe care îl oferă trunchiului pentru a nu cădea împotriva gravitației.
Este important să păstrați cotul chiar sub umăr și să ridicați bine trunchiul.
4. Vasisthasana 2
În această versiune mai intensă, este important, de asemenea, să ridicați bine atât trunchiul, cât și pelvisul . Puteți pune un picior pe pământ pentru mai multă stabilitate.
Rămâne în poziție timp de 3 până la 10 respirații complete și se repetă de mai multe ori pe zi.
5. Vasisthasana 3
A treia poză din această serie necesită rezistență și stabilitate, dar asigură o tonifiere abdominală semnificativă. Dacă lucrați ore întregi în fața computerului, este mai bine să nu rămâneți în această poziție mult timp , deoarece vă poate încărca încheieturile.
6. Fierul de călcat
Dacă este foarte dificil, vă puteți sprijini genunchii. Pentru a-l intensifica, vă puteți apropia genunchiul ușor de piept, fără a vă îndoi prea mult coloana vertebrală . Se ține timp de 5 până la 10 respirații .
În toate aceste variante, nu uitați să zâmbiți pe tot parcursul exercițiului.
Flipboard
7. Auto-masaj cu o minge
După tonifierea abdomenului , este esențial să întindeți și să înmuiați întreaga zonă. Un masaj care dă un singur organelor digestive cu circulația bilelor și astfel digestia este îmbunătățită.
Flipboard
8. Exercițiu ideal pentru a tonifica
Deoarece abdominalele stabilizează în principal trunchiul și partea inferioară a spatelui, cele mai eficiente exerciții nu sunt exercițiile clasice de flexie a trunchiului sau cele care ridică picioarele (acestea din urmă încarcă partea inferioară a spatelui, deoarece mușchiul iliopsoas trage coloana longitudinală , care comprimă discurile și provoacă dureri de spate).
Cele mai bune abs sunt cele care pun nucleul împotriva gravitației. Acest exercițiu este un toner al întregii centuri abdominale prin excelență. Este ideal dacă aveți timp să practicați un singur exercițiu. Postura se ține între 5 și 10 respirații de mai multe ori pe zi. Coatele ar trebui să fie chiar sub umeri.
Flipboard
9. Tonifierea abdominală
Dacă doriți o provocare suplimentară , puteți ridica un picior, singur sau alături de brațul opus.
10. Trikonasana
Postura de yoga cunoscută sub numele de „triunghiul” este un exercițiu energic pentru tonifierea întregului corp și în special a mușchilor abdominali. Este de o importanță vitală ca genunchii și degetele de la picioare să fie îndreptate în aceeași direcție. Acest lucru asigură că nu există răsuciri în articulația genunchiului.
Amintiți-vă, de asemenea, să ascultați cu atenție semnalele corpului și să coborâți trunchiul doar cât este confortabil.
Flipboard
11. Variația trikonasanei
În această variantă de trikonasana este, de asemenea, important să nu observați niciun disconfort la genunchi și să coborâți trunchiul doar cât este confortabil. Poza este ținută timp de 3 până la 10 respirații complete.
12. „La Cobra” pe un scaun
Acest exercițiu puternic tonifică în timp ce vă întindeți abdomenul . Sprijiniți bine palmele mâinilor pe scaunul scaunului și extindeți coloana a, observând modul în care mușchii abdominali sunt întinși de extensie și modul în care sunt tonifiați datorită sprijinului pe care trebuie să-l ofere trunchiului împotriva gravitației.
Flipboard
13. Războinicul
Prin îndoire, răsucire și extinderea coloanei vertebrale în același timp , se obține o intensitate mai mare în tonifiere și întindere a abdominalelor. În plus, această postură întărește stabilizatorii coloanei vertebrale pe spate, care echilibrează tonifierea dintre partea din față și cea din spate a corpului.
Flipboard
Un rol activ în respirația și experimentarea emoțiilor
Tindem să avem zona abdominală încărcată de așteptări estetice , motiv pentru care este probabil partea corpului care suferă cel mai mult de prejudecăți, vinovăție și rușine. Pentru mulți este un fapt faptul că volumul abdominal afectează stima de sine. Există, de asemenea, o tendință de a aprecia estetica zonei abdominale după un singur model: faimoasele șase „pătrate” din zona centrală a abdominalelor sau, în limbaj popular, batonul de ciocolată.
Acest criteriu de frumusețe care nu ia în considerare vârsta , diferite constituții morfologice , nașterea și alți factori naturali, poate duce la o evaluare rigidă, un criteriu de necontestat care afectează modul în care corpul este perceput și experimentat.
Cu toții cunoaștem oameni care, în cel mai bun caz, sunt inconfortabili în propriul lor corp, sau chiar dezgustători și îndrăgostiți în cel mai rău caz. Astfel, este important să integrezi zona abdominală cu restul corpului , adică să apreciezi rolul activ pe care îl joacă în actul de respirație și chiar în experiența emoțiilor.
Când conștiința este trezită în zona abdominală, îi percepem schimbările, dorințele și toată viața care se mișcă prin ea. A percepe modul în care zona abdominală este intim legată de viața psiho-emoțională și respiratorie , precum și de dieta noastră, crește ușor senzația de legătură cu corpul. Această conexiune intensifică sentimentul de bunăstare și complicitate cu sine, și de acolo pot începe schimbări, întotdeauna dintr-un loc de intimitate, conexiune, comunicare și compasiune.
Obiectivul nu este de a modela și controla abdominalele după bunul nostru plac, influențate de idei nerealiste, ci de a comunica cu corpul și de a explora treptat nevoile reale ale zonei noastre abdominale, consultând corpul însuși ce trebuie să facă. atinge sănătatea. Destul de practică!
Patru straturi de mușchi
Pentru a crește gradul de conștientizare a acestei zone importante, este util să cunoașteți anatomia , localizarea și numele celor patru straturi abdominale. În general, se crede că mușchii abdominali ocupă doar partea din față a trunchiului, când de fapt (cu excepția rectului abdominis) se conectează la un tendon din spatele inferior care se atașează la vertebrele lombare .
Astfel, mușchii abdominali acoperă mai mult spațiu decât v-ați putea imagina inițial, deoarece ajung în partea inferioară a spatelui. Din acest motiv, abdominalele sunt considerate a oferi stabilitate lombară. Acestea sunt cele patru straturi ale mușchilor abdominali:
- Drept abdominal. Ei alcătuiesc celebra batonă de ciocolată. Aceștia sunt mușchi superficiali care se ocupă parțial de flexia trunchiului, adică aduc pelvisul mai aproape de trunchi. Sunt singurele care nu pot fi inserate în aponevroza toracicolombară și, prin urmare, nu exercită o acțiune directă asupra zonei lombare și a stabilității acesteia.
- Oblicuri majore. Acestea sunt situate chiar sub rectus abdominis, pe laterale.
- Oblicuri minore. Acestea sunt situate chiar sub oblicurile mai mari. Ambii participă la flexia, rotația și înclinarea trunchiului. Întărirea acestor mușchi asigură mult mai mult confort atunci când vă răsturnați în pat sau când vă ridicați dintr-o poziție întinsă. Prin urmare, sănătatea acestor mușchi îmbunătățește calitatea vieții.
- Transversele abdomenului. Este cel mai profund mușchi din cele patru straturi abdominale. Este aproape atașat de viscere (separate de ele numai de fascia transversală și peritoneu). Transversele intervin atunci când tuseți și expulzați ceva, așa cum se întâmplă în vărsături, defecație sau naștere. Curiosul acestui mușchi este că nu exercită cu greu un efect asupra scheletului, practic nu trage de pelvis, deoarece fibrele sale contractile sunt paralele cu acesta și mobilizează vertebrele minim (mai presus de toate acționează prin stabilizarea viscerelor). Prin contractare, fibrele sale circulare reduc diametrul regiunii abdominale și creează un „brâu” muscular. Prin urmare, transversele abdomenului sunt mușchii cei mai interesanți de lucrat dacă obiectivul practicii estecreează stabilitate lombară și reduce dimensiunea taliei .
Funcțiile abs
Odată ce se cunoaște localizarea abdominalelor, este de asemenea interesant să cunoaștem funcțiile fiziologice determinante ale acestora. Evident, abdominalele creează mișcare în trunchi (flexie, răsucire, înclinare) și în bazin (anteversie, retroversie).
Deoarece se atașează de stern, coaste, vertebre și pelvis, sunt, de asemenea, capabili să mobilizeze aceste structuri. Stabilizează trunchiul între bazin și picioare . Când urci scările și când mergi, există întotdeauna un picior care este pentru o clipă în aer. Apoi trunchiul și pelvisul trebuie să mențină stabilitatea restului corpului pentru a nu cădea din cauza gravitației. Fără sprijinul pe care abdominalele îl oferă trunchiului și, prin urmare, restului corpului, nu am putea să mergem sau să urcăm trepte .
De asemenea, ajută la stabilitatea lombară , de exemplu atunci când suportă greutate.
De asemenea, este importantă funcția menționată anterior de a proteja organele interne . Ei participă activ de fiecare dată când vorbim, cântăm, tuse, strănut, sughiț, împingem ceva, în procesul respirator (mai ales în expirația forțată), în defecație și naștere.
Un centru emoțional
Mai puțin cunoscut este faptul că abs-urile ne însoțesc fizic toate emoțiile , de exemplu atunci când plângem, râdem sau intrăm în furie. Tocmai în această zonă locuiește așa-numitul „creier abdominal” sau „creier digestiv”.
În cartea sa The Second Brain , dr. Michael D. Gershon, șeful departamentului de anatomie și biologie celulară de la Universitatea Columbia din New York, spune: „Limbajul vorbit de celulele sistemului nervos abdominal este atât de bogat și de complex. ca și creierul ".
Sistemul nervos enteric , o subdiviziune a sistemului nervos autonom care se află în același țesut al sistemului digestiv, este singura parte a corpului care poate respinge sau ignora un mesaj care vine de la creierul cranian.
La fel, în sistemul digestiv se produce și se stochează 90% din serotonină , a căror funcție este esențială: reglează absorbția și aportul nutrițional, temperatura corpului, starea de spirit (în special inhibarea furiei sau orice comportament impulsiv care vizează agresivitatea ), apetitul, plăcerea sexuală sau plăcerea în general. Astfel, burta este un container de emoții și sentimentul nostru de bunăstare se află în acest centru.
Practică holistică
O practică abdominală sănătoasă și holistică , prin urmare , va încerca să vadă acest domeniu în toată plinătatea ei, plin de viață, cu suișuri și coborâșuri. Creșterea personală duce la considerarea corpului și a minții ca o unitate. Tonifierea abdomenului vă permite să vă bucurați de mai multă stabilitate lombară.
O practică mai completă pleacă de la o conștiință trezită , care permite o comunicare intimă cu corpul și mediul înconjurător, exercitând o ascultare activă și plină de compasiune a nevoilor noastre reale și relaxând dialogul intern pentru a ne bucura de o stare mentală relaxată care eliberează respirația și nu vă amestecați.
Astfel, practica ideală nu este doar exercitarea, ci este răspândită pe tot parcursul zilei. Exersăm când mâncăm, exersăm când avem grijă de felul în care respirăm și când alegem cum să gestionăm emoțiile.
