Omega-3 vegetale: 9 chei pentru a le încorpora în dieta ta

Lucia Martinez

Acestea protejează inima și creierul și se găsesc în multe alimente vegetale. Aflați care sunt cele mai bogate în omega-3 și cum să vă asigurați tot ce aveți nevoie …

Ash Edmonds-unsplash

Omega-3 sunt un tip de acizi grași polinesaturați din revendicările continuă să fie auzite de importanța sa pentru sănătate. Nu încetează să apară reclame pentru suplimente și produse îmbogățite, precum și articole care trec peste beneficiile lor.

Peștele fortificat, laptele și ouăle nu sunt singurele surse ale acestor grăsimi sănătoase, care protejează creierul și sănătatea cardiovasculară . Inul, chia-ul sau nucile sunt, de asemenea, bogate în omega-3 .

1. Există 6 tipuri de acizi grași omega-3

Deși există șase acizi grași din seria omega-3, există trei în care este interesant să acordați o atenție specială:

• EPA și DHA : Aceștia sunt acizi eicosapentaenoici și docosahexaenoici, care se găsesc numai în uleiurile de pește, unele microalge și laptele matern .
• ALA : acidul alfa-linolenic este un acid gras esențial pentru om, deoarece poate fi obținut numai din dietă, în special din anumite semințe și uleiuri vegetale; dacă este luat în cantitate suficientă, poate fi stocat și transformat în EPA și DHA , derivații lor bioactivi. Această conversie, mai întâi în EPA și apoi în DHA, are loc în ficat și creier, dar eficacitatea sa poate fi variabilă, deoarece aceeași doză nu are ca rezultat întotdeauna același răspuns. Sursele vegetale de ALA sunt principala contribuție a EPA și DHA în dietele vegetariene sau atunci când peștele este omis.

Acizii grași omega-3 au, printre altele, beneficii precum scăderea trigliceridelor, a colesterolului LDL sau a tensiunii arteriale .

Acțiunea sa antiinflamatorie ar putea ajuta, de asemenea, în bolile inflamatorii intestinale, artrita reumatoidă, prevenirea declinului cognitiv și unele tipuri de cancer.

Conform FESNAD (Federația Spaniolă a Societăților de Nutriție, Alimentație și Dietetică), aportul zilnic recomandat de acid alfa-linolenic (ALA, precursorul celorlalte două omega-3, EPA și DHA) este;

• În general, pentru cei cu vârsta peste 19 ani: 1,6 g la bărbați și 1,1 g la femei
• În cazul femeilor însărcinate: 1,4 g
• Pentru copii: între 0,5 g și 1,6 g, în funcție de vârstă.

Acizii grași Omega-6 sunt necesari, dar în dieta occidentală aceștia tind să fie abuzați de consumul excesiv de uleiuri vegetale rafinate din semințe și alimente procesate. Un aport ridicat de omega 6 decompensat față de omega 3 exercită o acțiune pro-inflamatorie în organism .

În ceea ce privește vegetarienii, de ani de zile, sfatul care se dă de obicei este moderarea consumului de alimente bogate în omega-6 , deoarece acestea concurează pentru calea de metabolizare cu omega-3 și asigură contribuția acestora din urmă la promovează conversia ALA-DHA.

Alimentele vegetale care sunt cele mai bogate în acid alfa-linolenic sunt uleiul și semințele de in, semințele de chia, nucile și uleiul de rapiță, în această ordine. Semințele de dovleac, germenii de grâu sau soia le conțin și ele, deși în cantități mai mici.

4 nuci sau o linguriță de in sau chia furnizează 1,6 g de acid alfa-linolenic

Pentru a promova asimilarea omega-3 din semințe, este important să nu le luați întregi, ci să le măcinați . În caz contrar, este probabil ca majoritatea să treacă prin tractul nostru digestiv fără ca noi să fi putut accesa nutrienții pe care îi conțin.

Nivelurile sanguine de acizi grași EPA și DHA sunt oarecum mai mici la persoanele care nu mănâncă pește gras. Cu toate acestea, aceste mici diferențe nu s-au dovedit a fi dăunătoare. Pe de altă parte, se pare că rata de conversie a ALA în DHA crește la acești oameni.

Suplimentarea cu omega-3 din pești nu s-a dovedit eficientă în prevenirea accidentelor cardiovasculare sau în ameliorarea altor afecțiuni, conform Centrului Național pentru Medicină Complementară și Alternativă (NCCAM) din SUA.

Nu există dovezi că ratele mai mici de DHA la vegetarieni sunt asociate cu efecte negative asupra sănătății și cognitive, nici măcar la copiii vegani născuți de mame vegane. De astăzi, atunci, nu există dovezi suficiente pentru a recomanda suplimentarea tuturor vegetarienilor.

Vegetarienii care doresc să ia un supliment EPA și DHA pot folosi produse obținute din microalge , la fel de eficiente ca cele obținute din uleiuri de pește. În principiu, orice farmacie ar trebui să poată furniza un supliment care nu provine de la animale.